круглосуточно, без выходных
Перезвоните мне
Написать руководителю

Фитнес в пожилом возрасте: преимущества и правила занятий

Возраст меняет тело и психику человека. Мышцы имеют склонность уменьшаться в размерах, что приводит к слабости и неуверенности в координационной деятельности организма. Это явление в медицине называется «саркопения».

Перед саркопенией самыми язвимыми считаются четырехглавые и икроножные мышцы. Исследования в области возрастных изменений показывают, что люди старше 70 лет на 50% слабее тех, кому 30 лет. Такие изменения показателей организма являются существенной проблемой медицины. Слабость, обусловленная увяданием фундаментальных функций организма, способствует снижению качества жизни. Такие люди имеют высокий риск падения и имеют трудности в решении базовых функциональных задач.

Таким образом, саркопения в глобальном масштабе несет ощутимые медицинские и экономические проблемы в мире. В будущем это явление будет только нарастать. В связи с этим, спорт для пожилых становится как никогда актуальным.

Существуют медицинские препараты и специальное спортивное питание, помогающие бороться с увяданием мышц. Однако они эффективны при сочетании с физической активностью. Специальные упражнения для укрепления и тонусы мышц приносят пользу в любом возрасте. Другой вопрос – существование стереотипа в обществе, который считает, что против старости такие методы бесполезны.

Однако исследования и практика показывают обратное. Согласно их итогам, правильно подобранные физические упражнения, выполняемые от 3 месяцев до 1 года, дают существенный прогресс в укреплении мышц и в улучшении самочувствия у пожилых людей.

Польза ЗОЖ для пожилых людей

Здоровый образ жизни и адаптированный фитнес для пожилых оказывает положительное действие в двух направлениях: улучшает физическое и психическое состояние у пожилых людей. Положительные физические изменения заключаются в следующем:

  • Метаболизм – процесс обмена веществ начинает замедляться задолго до старости. В преклонном возрасте замедление достигает апогея, что приводит к различным заболеваниям внутренних органов и систем. Умеренные физические нагрузки помогают ускорить метаболизм.

Еще одна существенная проблема – висцеральный жир, который накапливается в брюшной полости вокруг внутренних органов. Висцеральный жир обычно сложно убирать, но при определенных усилиях есть шанс избавиться от него. В этом вопросе также физические упражнения становятся отличным помощником. Они помогают сжигать больше калорий. Поступающие вещества организм успешно превращает в мышечную массу, а не накапливает в виде жира.

  • Фитнес для пожилых людей способствует повышению иммунитета. Есть стереотип, что преклонный возраст и хронические заболевания ходят рука об руку. Но это следствие пассивного образа жизни. Физическая активность поддерживает работу иммунной системы.
  • Улучшается состояние суставов. Регулярная активность позволяет держать в тонусе координационную систему тела, увеличивает гибкость и умение держать баланс. Это также отличная профилактика от артрита и артрозов.
  • Другие преимущества касаются улучшения работы сердца, повышении прочности костей и нормализации кровообращения в мышцах всего тела.

Преимущества физической активности для психической сферы заключаются в следующем:

  • Одна из распространенных проблем пожилого возраста – бессонница. Бессонница ухудшает общее психическое и физическое состояние. Умеренные нагрузки на тело эффективно устраняют бессонницу. Физическая усталость после тренировок позволяет засыпать быстрее. Сон становится глубоким и качественным. Утреннее пробуждение приносит заряд бодрости и энергию на следующий день.
  • В процессе физической активности выделяется гормон радости – эндорфины. Они способствуют повышению настроения и подъему общего психоэмоционального состояния.
  • Физические упражнения помогают держать в тонусе регуляторные функции мозга. Нейронная активность сохраняется, что позволяет иметь хорошую память и когнитивные способности. Хорошее кровообращение в мозге предотвращает развитие старческого слабоумия.

Физические упражнения могут выполняться самостоятельно или в группе. Учитывая необходимость социальных контактов для пожилого человека, по возможности предпочтительно заниматься в группе. Групповые занятия предотвращают апатию и депрессию у пожилых людей.

Фитнес для пожилых: цели и задачи

Фитнес для пенсионеров должен решать ряд задач в следующих направлениях:

  • Укрепление мышечной системы;
  • Ускорение обмена веществ;
  • Повышение эластичности суставов и связочного аппарата в целом;
  • Тонизировать тело;
  • Замедлить развитие остеопороза;
  • Улучшение координации движения;
  • Снижение веса;
  • Нормализация кровяного давления;
  • Повышение иммунитета;
  • Нормализация психоэмоционального состояния;
  • Укрепление сердечно-сосудистой системы;
  • Укрепление органов дыхания;
  • Снижение болевых ощущений;
  • Поддержание мозгового кровообращения и т.д.

Для достижения этих целей физические нагрузки должны быть направлены на следующее:

  • Кардио нагрузки – направлены на улучшение и укрепление работы сердца. Группа таких упражнений состоят из однотипных простых движений. В процессе задействуется большая группа мышц как верхних, так и нижних отделов тела. В процессе таких упражнений может наблюдаться повышение частоты дыхания. Это нормальный процесс, связанный с приливом адреналина в кровь. Кардио нагрузки включают умеренную ходьбу, плавание, езду на велосипеде, танцы, теннис, подъем по ступенькам и греблю.
  • Силовые тренировки помогают повысить выносливость организма, снижают утомляемость и устраняют одышку. Результат силовых тренировок проявляется в улучшении бытовой активности: становится легче заниматься хозяйственными делами, обслуживание собственных нужд и т.д. Группа упражнений из этой серии предполагают систематическое повторение движений с тренажерами. Это может быть гантели, резинки и прочие спортивные снаряды.

Кроме того, силовые тренировки предотвращают потерю костной массы, увеличивают силу. Они будут чрезвычайно полезны для ситуаций, когда есть опасность падения. Быстрота реакции и хороший баланс спасут от падений и их последствий.

  • Упражнения на гибкость и координацию расширяют диапазон доступных движений. Помогают лучше владеть телом. Сохраняют тонус мышц и суставов, тело становится менее подверженным травмам. Группа этих упражнений включают в себя йогу, тай-чи, упражнения для осанки и легкую статическую гимнастику. Такие упражнения улучшают состояние позвоночника, укрепляют осанку, обеспечивают нормальную походку и устраняют боли в спине.

Комплекс упражнений для пожилых людей

Физические упражнения дают более высокий эффект, если они сочетаются с ритмом дыхания. Есть также отдельных комплекс дыхательных упражнений. Но научиться сочетать их – дело нескольких минут. В последующем тело запоминает эти правила и упражнения правильно выполняются на автомате.

Ниже приведен комплекс упражнений, подходящих для пожилых людей любого возраста. Комплекс состоит из легких, но эффективных упражнений.

  1. Наклоны головой. Упражнение выполняется стоя. Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Наклоны головы выполняются сначала в левую, потом в правую сторону в медленном темпе. Достаточно сделать 5-7 раз. На начальных этапах наклоны вперед и назад не рекомендуются.
  2. Вращение плеч. Пальцы рук хватают плечи и делаются вращения руками вперед и назад. Интенсивность зависит от подготовки. Если нет болевых ощущений и дискомфорта, то следует сделать 5 вращений вперед и 5 назад.
  3. Вращение тазом. Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Вращение корпуса выполняется без наклона вперед или назад. Амплитуда медленная. Количество 5-7 раз в одну и в другую сторону.
  4. Разминка для коленей. Ноги также остаются на ширине плеч, колени сводятся вместе, корпус принимает положение полусидя. Колени вместе вращаются 4 раза в одну сторону, 4 раза в другую сторону.
  5. Разжимание кистей выполняется сидя на стуле или на коврике на полу. Руки вытянуты вперед перпендикулярно полу. Локти прямые. Пальцы рук сжимаются и разжимаются 7-8 раз. На финишной стадии следует сделать упражнения на максимальной скорости.
  6. Наклоны вперед выполняются стоя. Ноги на ширине плеч, руки в свободном состоянии вдоль тела. Медленный наклон с потягиванием рук максимально близко к ногам или полу. Затем медленный подъем, выпрямление осанки и равновесие дыхания. Такое упражнение следует повторить от 4 до 8 раз.
  7. «Плавание» - стоя на ногах, одна рука выпрямляется и откидывается назад, затем вторая. Амплитуда движений максимальная. Активно работают мышцы плеч и пояса. Необходимо сделать 5-8 повторений на каждую руку.
  8. «Ножницы» выполняются сидя на стуле. Ноги вытянуты вперед параллельно к полу. Одна нога опускается на пол, другая остается в висячем положении, затем ноги меняются местами. Повторять 4-6 раз. Для баланса можно держаться за край или спинку стула. Это упражнение прорабатывает мышцы пресса.
  9. «Боксерский поединок» выполняется с гантелями. Если их нет, то можно взять 0.5 литровые бутылки, наполненные водой. Одна рука вытягивается вперед, другая остается на уровне груди. Сначала делается медленно, на 7-8-раз следует сделать максимально быстро и с применением силы, будто выбрасывая энергию вперед.
  10. Потягивания руками. Сидя на стуле руки скрещиваются на ладонях и вытягиваются вперед, локти прямые. При вдохе руки тянутся к туловищу, при выдохе отдаляются максимально. Пальцы остаются скрещенными. Повторов должно быть 7-8 раз.
  11. Упражнение с эспандером. Резиновый эспандер помогает проработать мышцы рук. Концы располагаются в руках через заднюю часть спины. При вдохе руки поднимаются над головой, при выдохе опускаются на уровень плеч. Количество выполнений – 1-8 раз.
  12. Колени к груди. Можно делать лежа на коврике или сидя на стуле. Сначала одно колено сгибается и подтягивается максимально близко к груди, потом другое. Вдох при напряжении, выдох при отпускании колен. Количество этого упражнения – от 8 до 12 раз.
  13. Наклоны в стороны. Ноги на ширине плеч, в руках гантели или бутылка с водой. Сначала делается наклон в одну сторону так, чтобы другая рука заходила за голову, потом в другую сторону. Количество таких упражнений – от 1 до 8 раз.
  14. Вращение стоп выполняются на стуле. Ноги вытянуты вперед, навесу. Руки держатся за спинку стула. Колени прямые. Делаются вращения стопами вовнутрь и наружу. Необходимо 6-8 повторений. Это упражнение требует усилий.
  15. Отжимание от спинки стула. Стул должен быть прочным и стоять на не скользкой поверхности. Более надежный вариант – спинка кровати или тумбочки. Руки опираются на краю устойчивого предмета, спина прямая, ноги упираются об пол. Локти сжимаются и разжимаются, корпус нужно поднять настолько, насколько это возможно. Для молодых есть норма – при отжимании они должны поднимать от пола до 80% своего веса. Для пожилых людей достаточно поднимать 20 кг от своего веса. Если удастся незначительно поднять торс на локтях, то это уже прогресс. Количество этого упражнения зависит от возможностей тела.
  16. Самомассаж – отличный навык, который будет полезен для всех пожилых людей. Начинается с затылка. Пальцами рук следует размять сначала теменную часть, затем затылок, переход к передней части головы, включая шею, уши и плечи. Легкие похлопывания ладонями также полезны.

Особенно полезен самомассаж ног. Ступни массируются от начала до конца, затем икроножные мышцы. Руки переходят на заднюю часть бедер, по спине – в рамках возможности рук. В конце самомассажа следует потрясти руками и пальцами.

  1. Повороты корпуса делаются стоя. Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Корпус поворачивается медленно сначала в одну, затем в другую сторону. Достаточно 6-8 повторений.
  2. Расслабление. Закончив все упражнения, следует принять максимально комфортную позу. Можно сесть на удобное кресло или лечь на мат. Если в комнате прохладно, то следует укрыться легким одеялом. Сбрасывается напряжение со всех частей тела. Дыхание медленное и глубокое. Лежать следует до полного расслабления и восстановления равномерного дыхания.

Людям до 65 лет допустимо заниматься физическими упражнениями до 40 минут. Если возраст за 75, то достаточно 25 минут максимально. В ходе физических упражнений не допустимо применять силу, пытаясь достигнуть определенных показателей. Все упражнения выполняются в своем ритме, в комфортном состоянии.