- Польза фитнеса для пожилых людей
- Фитнес для пожилых: цели и задачи
- Комплекс упражнений для пожилых людей
Возраст меняет тело и психику человека. Мышцы имеют склонность уменьшаться в размерах, что приводит к слабости и неуверенности в координационной деятельности организма. Это явление в медицине называется «саркопения».
Перед саркопенией самыми язвимыми считаются четырехглавые и икроножные мышцы. Исследования в области возрастных изменений показывают, что люди старше 70 лет на 50% слабее тех, кому 30 лет. Такие изменения показателей организма являются существенной проблемой медицины. Слабость, обусловленная увяданием фундаментальных функций организма, способствует снижению качества жизни. Такие люди имеют высокий риск падения и имеют трудности в решении базовых функциональных задач.
Таким образом, саркопения в глобальном масштабе несет ощутимые медицинские и экономические проблемы в мире. В будущем это явление будет только нарастать. В связи с этим, спорт для пожилых становится как никогда актуальным.
Существуют медицинские препараты и специальное спортивное питание, помогающие бороться с увяданием мышц. Однако они эффективны при сочетании с физической активностью. Специальные упражнения для укрепления и тонусы мышц приносят пользу в любом возрасте. Другой вопрос – существование стереотипа в обществе, который считает, что против старости такие методы бесполезны.
Однако исследования и практика показывают обратное. Согласно их итогам, правильно подобранные физические упражнения, выполняемые от 3 месяцев до 1 года, дают существенный прогресс в укреплении мышц и в улучшении самочувствия.
Польза фитнеса для пожилых людей
Здоровый образ жизни и адаптированный фитнес для пожилых оказывает положительное действие в двух направлениях: улучшает физическое и психическое состояние. Положительные физические изменения заключаются в следующем:
- Метаболизм – процесс обмена веществ начинает замедляться задолго до старости. В преклонном возрасте замедление достигает апогея, что приводит к различным заболеваниям внутренних органов и систем. Умеренные физические нагрузки помогают ускорить метаболизм.
Еще одна существенная проблема – висцеральный жир, который накапливается в брюшной полости вокруг внутренних органов. Висцеральный жир обычно сложно убирать, но при определенных усилиях есть шанс избавиться от него. В этом вопросе также физические упражнения становятся отличным помощником. Они помогают сжигать больше калорий. Поступающие вещества организм успешно превращает в мышечную массу, а не накапливает в виде жира.
- Фитнес способствует повышению иммунитета. Есть стереотип, что преклонный возраст и хронические заболевания ходят рука об руку. Но это следствие пассивного образа жизни. Физическая активность поддерживает работу иммунной системы.
- Улучшается состояние суставов. Регулярная активность позволяет держать в тонусе координационную систему тела, увеличивает гибкость и умение держать баланс. Это также отличная профилактика от артрита и артрозов.
- Другие преимущества касаются улучшения работы сердца, повышении прочности костей и нормализации кровообращения в мышцах всего тела.
Преимущества физической активности для психической сферы заключаются в следующем:
- Одна из распространенных проблем пожилого возраста – бессонница. Бессонница ухудшает общее психическое и физическое состояние. Умеренные нагрузки на тело эффективно устраняют бессонницу. Физическая усталость после тренировок позволяет засыпать быстрее. Сон становится глубоким и качественным. Утреннее пробуждение приносит заряд бодрости и энергию на следующий день.
- В процессе физической активности выделяется гормон радости – эндорфины. Они способствуют повышению настроения и подъему общего психоэмоционального состояния.
- Физические упражнения помогают держать в тонусе регуляторные функции мозга. Нейронная активность сохраняется, что позволяет иметь хорошую память и когнитивные способности. Хорошее кровообращение в мозге предотвращает развитие старческого слабоумия.
Физические упражнения могут выполняться самостоятельно или в группе. Учитывая необходимость социальных контактов для пожилого человека, по возможности предпочтительно заниматься в группе. Групповые занятия предотвращают апатию и депрессию.
Фитнес для пожилых: цели и задачи
Фитнес для пенсионеров должен решать ряд задач в следующих направлениях:
- Укрепление мышечной системы;
- Ускорение обмена веществ;
- Повышение эластичности суставов и связочного аппарата в целом;
- Тонизировать тело;
- Замедлить развитие остеопороза;
- Улучшение координации движения;
- Снижение веса;
- Нормализация кровяного давления;
- Повышение иммунитета;
- Нормализация психоэмоционального состояния;
- Укрепление сердечно-сосудистой системы;
- Укрепление органов дыхания;
- Снижение болевых ощущений;
- Поддержание мозгового кровообращения и т.д.
Для достижения этих целей физические нагрузки должны быть направлены на следующее:
- Кардио нагрузки – направлены на улучшение и укрепление работы сердца. Группа таких упражнений состоят из однотипных простых движений. В процессе задействуется большая группа мышц как верхних, так и нижних отделов тела. В процессе таких упражнений может наблюдаться повышение частоты дыхания. Это нормальный процесс, связанный с приливом адреналина в кровь. Кардио нагрузки включают умеренную ходьбу, плавание, езду на велосипеде, танцы, теннис, подъем по ступенькам и греблю.
- Силовые тренировки помогают повысить выносливость организма, снижают утомляемость и устраняют одышку. Результат силовых тренировок проявляется в улучшении бытовой активности: становится легче заниматься хозяйственными делами, обслуживание собственных нужд и т.д. Группа упражнений из этой серии предполагают систематическое повторение движений с тренажерами. Это может быть гантели, резинки и прочие спортивные снаряды.
Кроме того, силовые тренировки предотвращают потерю костной массы, увеличивают силу. Они будут чрезвычайно полезны для ситуаций, когда есть опасность падения. Быстрота реакции и хороший баланс спасут от падений и их последствий.
- Упражнения на гибкость и координацию расширяют диапазон доступных движений. Помогают лучше владеть телом. Сохраняют тонус мышц и суставов, тело становится менее подверженным травмам. Группа этих упражнений включают в себя йогу, тай-чи, упражнения для осанки и легкую статическую гимнастику. Такие упражнения улучшают состояние позвоночника, укрепляют осанку, обеспечивают нормальную походку и устраняют боли в спине.
Комплекс упражнений для пожилых людей
Физические упражнения дают более высокий эффект, если они сочетаются с ритмом дыхания. Есть также отдельных комплекс дыхательных упражнений. Но научиться сочетать их – дело нескольких минут. В последующем тело запоминает эти правила и упражнения правильно выполняются на автомате.
Ниже приведен комплекс упражнений, подходящих для пожилых людей любого возраста. Комплекс состоит из легких, но эффективных упражнений.
- Наклоны головой. Упражнение выполняется стоя. Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Наклоны головы выполняются сначала в левую, потом в правую сторону в медленном темпе. Достаточно сделать 5-7 раз. На начальных этапах наклоны вперед и назад не рекомендуются.
- Вращение плеч. Пальцы рук хватают плечи и делаются вращения руками вперед и назад. Интенсивность зависит от подготовки. Если нет болевых ощущений и дискомфорта, то следует сделать 5 вращений вперед и 5 назад.
- Вращение тазом. Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Вращение корпуса выполняется без наклона вперед или назад. Амплитуда медленная. Количество 5-7 раз в одну и в другую сторону.
- Разминка для коленей. Ноги также остаются на ширине плеч, колени сводятся вместе, корпус принимает положение полусидя. Колени вместе вращаются 4 раза в одну сторону, 4 раза в другую сторону.
- Разжимание кистей выполняется сидя на стуле или на коврике на полу. Руки вытянуты вперед перпендикулярно полу. Локти прямые. Пальцы рук сжимаются и разжимаются 7-8 раз. На финишной стадии следует сделать упражнения на максимальной скорости.
- Наклоны вперед выполняются стоя. Ноги на ширине плеч, руки в свободном состоянии вдоль тела. Медленный наклон с потягиванием рук максимально близко к ногам или полу. Затем медленный подъем, выпрямление осанки и равновесие дыхания. Такое упражнение следует повторить от 4 до 8 раз.
- «Плавание» - стоя на ногах, одна рука выпрямляется и откидывается назад, затем вторая. Амплитуда движений максимальная. Активно работают мышцы плеч и пояса. Необходимо сделать 5-8 повторений на каждую руку.
- «Ножницы» выполняются сидя на стуле. Ноги вытянуты вперед параллельно к полу. Одна нога опускается на пол, другая остается в висячем положении, затем ноги меняются местами. Повторять 4-6 раз. Для баланса можно держаться за край или спинку стула. Это упражнение прорабатывает мышцы пресса.
- «Боксерский поединок» выполняется с гантелями. Если их нет, то можно взять 0.5 литровые бутылки, наполненные водой. Одна рука вытягивается вперед, другая остается на уровне груди. Сначала делается медленно, на 7-8-раз следует сделать максимально быстро и с применением силы, будто выбрасывая энергию вперед.
- Потягивания руками. Сидя на стуле руки скрещиваются на ладонях и вытягиваются вперед, локти прямые. При вдохе руки тянутся к туловищу, при выдохе отдаляются максимально. Пальцы остаются скрещенными. Повторов должно быть 7-8 раз.
- Упражнение с эспандером. Резиновый эспандер помогает проработать мышцы рук. Концы располагаются в руках через заднюю часть спины. При вдохе руки поднимаются над головой, при выдохе опускаются на уровень плеч. Количество выполнений – 1-8 раз.
- Колени к груди. Можно делать лежа на коврике или сидя на стуле. Сначала одно колено сгибается и подтягивается максимально близко к груди, потом другое. Вдох при напряжении, выдох при отпускании колен. Количество этого упражнения – от 8 до 12 раз.
- Наклоны в стороны. Ноги на ширине плеч, в руках гантели или бутылка с водой. Сначала делается наклон в одну сторону так, чтобы другая рука заходила за голову, потом в другую сторону. Количество таких упражнений – от 1 до 8 раз.
- Вращение стоп выполняются на стуле. Ноги вытянуты вперед, навесу. Руки держатся за спинку стула. Колени прямые. Делаются вращения стопами вовнутрь и наружу. Необходимо 6-8 повторений. Это упражнение требует усилий.
- Отжимание от спинки стула. Стул должен быть прочным и стоять на не скользкой поверхности. Более надежный вариант – спинка кровати или тумбочки. Руки опираются на краю устойчивого предмета, спина прямая, ноги упираются об пол. Локти сжимаются и разжимаются, корпус нужно поднять настолько, насколько это возможно. Для молодых есть норма – при отжимании они должны поднимать от пола до 80% своего веса. Для пожилых людей достаточно поднимать 20 кг от своего веса. Если удастся незначительно поднять торс на локтях, то это уже прогресс. Количество этого упражнения зависит от возможностей тела.
- Самомассаж – отличный навык, который будет полезен для всех. Начинается с затылка. Пальцами рук следует размять сначала теменную часть, затем затылок, переход к передней части головы, включая шею, уши и плечи. Легкие похлопывания ладонями также полезны.
Особенно полезен самомассаж ног. Ступни массируются от начала до конца, затем икроножные мышцы. Руки переходят на заднюю часть бедер, по спине – в рамках возможности рук. В конце самомассажа следует потрясти руками и пальцами.
- Повороты корпуса делаются стоя. Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Корпус поворачивается медленно сначала в одну, затем в другую сторону. Достаточно 6-8 повторений.
- Расслабление. Закончив все упражнения, следует принять максимально комфортную позу. Можно сесть на удобное кресло или лечь на мат. Если в комнате прохладно, то следует укрыться легким одеялом. Сбрасывается напряжение со всех частей тела. Дыхание медленное и глубокое. Лежать следует до полного расслабления и восстановления равномерного дыхания.
Людям до 65 лет допустимо заниматься физическими упражнениями до 40 минут. Если возраст за 75, то достаточно 25 минут максимально. В ходе физических упражнений не допустимо применять силу, пытаясь достигнуть определенных показателей. Все упражнения выполняются в своем ритме, в комфортном состоянии.
За помощью вы всегда можете обратиться в наш пансионат для пожилых, где мы сможем вам помочь.